التنفس الهادئ

في تمرين التنفس الهادئ تظهر على الشاشة دائرة تتسع ببطء ثم تتوقف ثم تنكمش، لتوجه إيقاع تنفسك: شهيق لمدة 4 ثوانٍ مع اتساع الدائرة، ثم حبس النفس بلطف لمدة ثانيتين، ثم زفير بطيء لمدة 6 ثوانٍ مع انكماشها. يمكنك أداء التمرين والعينان مغمضتان بلطف مع الاستماع إلى إيقاعك الداخلي، أو والعينان مفتوحتان بنظرة ناعمة غير مركزة على الدائرة، ويمكنك ضبط المدة.

قد تتساءل: ما علاقة التنفس بالعين؟ الحقيقة أن التوتر والإرهاق ينعكسان على العين بطرق كثيرة: شد عضلات الجبين وحول العينين، والتحديق المتوتر، وقلة الرمش، وأحيانًا ارتعاش الجفن. والتنفس البطيء الذي يكون فيه الزفير أطول من الشهيق يرتبط بتنشيط الجهاز العصبي المسؤول عن الراحة والهدوء، فيساعد كثيرًا من الناس على الشعور بالاسترخاء خلال دقائق. وعندما يسترخي الجسم والوجه، يقل الإحساس بإجهاد العين أيضًا.

يناسب التمرين كل من يشعر بالتوتر أو الإجهاد، ويمكن أداؤه في المكتب أو قبل النوم أو قبل امتحان، وهو جزء من برنامج المساء. لا يعالج التمرين أي مرض في العين، لكنه وسيلة آمنة لتهدئة النفس. لمعرفة المزيد عن تأثير التوتر اقرأ دليل التوتر والعين ومقال ارتعاش الجفن، ويمكنك ضم التمرين إلى التغطية بالكفين.

طريقة الأداء

1. اجلس أو استلقِ براحة وأرخِ كتفيك وفكك.
2. أغمض عينيك بلطف أو اجعل نظرك ناعمًا غير مركز.
3. مع اتساع الدائرة خذ شهيقًا بطيئًا من الأنف لمدة 4 ثوانٍ.
4. احبس نفسك بلطف لمدة ثانيتين دون شد.
5. مع انكماش الدائرة أخرج الزفير ببطء من الفم أو الأنف لمدة 6 ثوانٍ.
6. كرر الدورات حتى ينتهي الوقت، ثم افتح عينيك ببطء.

بمَ يفيد

• تهدئة التوتر والشعور العام بالقلق.
• إرخاء عضلات الوجه والجبين وحول العينين.
• استراحة بصرية عند أداء التمرين بعينين مغمضتين.
• قد يساعد على الاسترخاء قبل النوم.

الأسئلة الشائعة

لماذا الزفير أطول من الشهيق؟

لأن الزفير الطويل يرتبط بتنشيط استجابة الاسترخاء في الجسم، ولذلك تعتمد كثير من تقنيات التنفس الهادئ على هذه النسبة.

هل يجب أن أغمض عيني؟

ليس بالضرورة. الإغماض يمنح العين استراحة إضافية، لكن يمكنك إبقاء العينين مفتوحتين بنظرة ناعمة إذا كان ذلك أريح لك.

هل يساعد التنفس على ارتعاش الجفن؟

ارتعاش الجفن البسيط يرتبط غالبًا بالتوتر وقلة النوم والكافيين، وقد يساعد الاسترخاء على تخفيفه. إذا استمر لأسابيع أو شمل الوجه فراجع الطبيب.