Göz Sağlığı İçin Beslenme: Hangi Besinler Gerçekten İşe Yarar?

"Havuç ye, gözlerin keskin olsun" sözünü hepimiz çocukken duymuşuzdur. Bu sözün içinde bir doğruluk payı var, ama hikâyenin tamamı çok daha ilginç. Gözler, vücudun en yoğun metabolik faaliyet gösteren dokularından biridir; retina sürekli ışığa maruz kalır, yüksek miktarda oksijen kullanır ve bu nedenle oksidatif strese karşı özellikle hassastır. Yediklerimiz, bu hassas dokuyu koruyan antioksidanları, retinanın yapı taşı olan yağ asitlerini ve görme sürecinde görev alan vitaminleri sağlar.

Bununla birlikte beslenmenin gücünü abartmamak gerekir. Hiçbir besin veya takviye miyopiyi, astigmatizmayı ya da yaşa bağlı yakın görme kaybını düzeltmez; gözlük ihtiyacını ortadan kaldırmaz. Beslenmenin kanıtlanmış rolü daha çok uzun vadede bazı göz hastalıklarının, özellikle yaşa bağlı makula dejenerasyonu ve kataraktın riskini ve ilerleyişini etkilemektir. Bu rehberde hangi besin öğelerinin neden önemli olduğunu, hangi yiyeceklerde bulunduğunu, Akdeniz tipi beslenmenin yerini, takviyelerde dikkat edilmesi gerekenleri ve yaygın efsaneleri bilimsel kanıtlar ışığında ele alıyoruz.

Beslenme göz sağlığını nasıl etkiler?

Gözün farklı bölümleri farklı besin ihtiyaçlarına sahiptir. Göz merceği yaşla birlikte biriken oksidatif hasar nedeniyle bulanıklaşabilir (katarakt). Retinadaki ışığa duyarlı hücreler, ışığı sinir sinyaline dönüştürmek için A vitaminine ihtiyaç duyar. Görmenin en keskin olduğu bölge olan makula, ışığın zararlı etkilerine karşı kendini lutein ve zeaksantin pigmentleriyle korur. Gözyaşı filminin kalitesi ise kısmen yağ asitleri dengesinden etkilenir.

Ayrıca gözün sağlığı vücudun genel sağlığından bağımsız değildir. Diyabet, yüksek tansiyon ve yüksek kolesterol, retinadaki ince damarlara zarar vererek ciddi göz hastalıklarına yol açabilir. Bu nedenle kan şekerini ve kan basıncını dengede tutan bir beslenme biçimi, dolaylı olarak da gözleri korur. Diyabetin gözlere etkisi için diyabetik retinopati rehberimizi okuyabilirsiniz.

Göz için önemli besin öğeleri

Lutein ve zeaksantin

Lutein ve zeaksantin, karotenoid ailesine ait sarı renkli pigmentlerdir. Vücut bunları üretemez; yalnızca besinlerle alınabilir. Makulada yoğun olarak birikerek makula pigmenti denilen koruyucu bir tabaka oluştururlar. Bu tabaka, yüksek enerjili mavi ışığın bir kısmını filtreler ve serbest radikallere karşı antioksidan görevi görür. Gözlemsel çalışmalar, lutein ve zeaksantinden zengin beslenen kişilerde ileri evre makula dejenerasyonu riskinin daha düşük olduğunu göstermiştir. Ayrıntılı bilgi için lutein ve zeaksantin yazımıza bakabilirsiniz.

Başlıca kaynaklar: Ispanak, karalahana, pazı, semizotu, roka, maydanoz, brokoli, bezelye, mısır, yumurta sarısı (yağ içeriği sayesinde emilimi özellikle iyidir), turuncu ve sarı biber.

Omega-3 yağ asitleri

DHA (dokosaheksaenoik asit), retinadaki ışığa duyarlı hücrelerin zarlarında en bol bulunan yağ asididir. Haftada en az iki kez yağlı balık tüketen kişilerde ileri evre makula dejenerasyonu riskinin daha düşük olduğu gözlemsel çalışmalarda bildirilmiştir. Ancak AREDS2 çalışmasında omega-3 takviyesinin formüle eklenmesi ek bir fayda sağlamamıştır. Kuru göz için omega-3 takviyesi uzun süre popüler olmuştur; ancak büyük ve iyi tasarlanmış DREAM çalışmasında omega-3 takviyesi, zeytinyağı içeren plaseboya göre belirgin bir üstünlük göstermemiştir. Yine de balık tüketimi genel kalp-damar sağlığı açısından önerilmeye devam etmektedir. Konuyu omega-3 ve göz sağlığı yazımızda ayrıntılı ele aldık.

Başlıca kaynaklar: Hamsi, sardalya, uskumru, somon, lüfer, palamut gibi yağlı balıklar; bitkisel kaynak olarak ceviz, keten tohumu ve chia tohumu (bitkisel ALA'nın DHA'ya dönüşümü sınırlıdır).

A vitamini

A vitamini, retinadaki çubuk hücrelerinde loş ışıkta görmeyi sağlayan rodopsin pigmentinin yapısında yer alır. Eksikliğinde önce gece körlüğü, ilerledikçe göz yüzeyinde kuruluk (kserozis), kornea hasarı ve körlük gelişebilir. Dünya Sağlık Örgütü'ne göre A vitamini eksikliği, gelişmekte olan ülkelerde önlenebilir çocukluk çağı körlüğünün önde gelen nedenlerindendir. Ancak dengeli beslenen kişilerde eksiklik nadirdir ve fazladan A vitamini almak görmeyi "süper" hale getirmez. Ayrıntılar için A vitamini ve gece görme yazımıza bakabilirsiniz.

Başlıca kaynaklar: Karaciğer, yumurta, süt ve süt ürünleri (hazır A vitamini); havuç, tatlı patates, balkabağı, kayısı, ıspanak (vücutta A vitaminine dönüşen beta-karoten).

C vitamini

Suda çözünen güçlü bir antioksidandır ve göz sıvısında kandakinden çok daha yüksek yoğunlukta bulunur. AREDS formülünün bileşenlerinden biridir. Bazı gözlemsel çalışmalar, C vitamininden zengin beslenmenin katarakt riskinde azalmayla ilişkili olabileceğini göstermiştir, ancak takviye çalışmalarının sonuçları tutarlı değildir.

Başlıca kaynaklar: Kırmızı ve yeşil biber, maydanoz, brokoli, portakal, mandalina, kivi, çilek, domates, lahana.

E vitamini

Hücre zarlarını oksidatif hasardan koruyan yağda çözünen bir antioksidandır ve AREDS formülünde yer alır. Yüksek doz E vitamini takviyesinin bazı kişilerde kanama riskini artırabileceği unutulmamalıdır.

Başlıca kaynaklar: Fındık, badem, ayçiçeği çekirdeği, bitkisel yağlar, avokado, ıspanak.

Çinko

Çinko, retina ve koroidde yüksek yoğunlukta bulunur ve A vitamininin karaciğerden retinaya taşınmasında rol oynar. AREDS formülünün önemli bir bileşenidir. Yüksek doz çinko uzun süre alındığında bakır eksikliğine yol açabileceği için AREDS formülüne bakır da eklenmiştir.

Başlıca kaynaklar: Kırmızı et, kümes hayvanları, deniz ürünleri (özellikle istiridye), nohut, mercimek, kabak çekirdeği, tam tahıllar, süt ürünleri.

Akdeniz diyeti: Göz dostu bir beslenme modeli

Tek tek besin öğelerine odaklanmak yerine bütün bir beslenme modeline bakmak daha anlamlıdır. Avrupa'da yapılan büyük gözlemsel çalışmalar, Akdeniz tipi beslenmeye daha sıkı uyan kişilerde ileri evre makula dejenerasyonuna ilerleme riskinin daha düşük olduğunu göstermiştir. Bu modelin özellikleri Türk mutfağına da oldukça yakındır:

• Bol miktarda sebze ve meyve, özellikle yeşil yapraklı sebzeler ve mevsim meyveleri
• Nohut, mercimek, kuru fasulye gibi baklagiller
• Bulgur, tam buğday ekmeği ve yulaf gibi tam tahıllar
• Temel yağ kaynağı olarak zeytinyağı
• Haftada en az iki kez balık
• Ceviz, fındık, badem gibi kuruyemişlerden ölçülü miktar
• Yoğurt ve peynir gibi süt ürünlerinden ölçülü tüketim
• Kırmızı et, işlenmiş et, şeker ve rafine unlu gıdaların sınırlı tüketimi

Göz sağlığını destekleyen besinlerin daha ayrıntılı bir listesini göz sağlığını destekleyen 15 besin yazımızda bulabilirsiniz.

Takviyeler: Kimlere gerekli, kimlere değil?

AREDS ve AREDS2 çalışmaları

ABD Ulusal Göz Enstitüsü (NEI) tarafından yürütülen AREDS çalışması, yüksek doz C vitamini, E vitamini, beta-karoten, çinko ve bakır içeren bir formülün, orta evre veya bir gözde ileri evre yaşa bağlı makula dejenerasyonu olan kişilerde ileri evreye ilerleme riskini yaklaşık dörtte bir oranında azalttığını göstermiştir. Ardından yapılan AREDS2 çalışmasında beta-karotenin yerine lutein ve zeaksantin konulmuştur; çünkü beta-karoten sigara içenlerde ve eski içicilerde akciğer kanseri riskini artırmaktadır ve lutein-zeaksantin en az onun kadar etkili bulunmuştur.

Önemli bir nokta: Bu takviyeler sağlıklı gözlerde makula dejenerasyonunu önlemez, erken evrede de fayda gösterilmemiştir ve kataraktın gelişimini anlamlı şekilde etkilememiştir. Kimlerin bu takviyelerden fayda göreceğini AREDS takviyeleri: kimler gerçekten fayda görür? yazımızda anlattık. Makula dejenerasyonunun evreleri için makula dejenerasyonu rehberimize göz atabilirsiniz.

Yaygın efsaneler ve gerçekler

Bir ürün ya da yiyecek “gözlüğü bıraktırır” veya “görmeyi yeniler” iddiasıyla satılıyorsa temkinli olun; bu tür vaatler bilimsel kanıtla desteklenmez.

Beslenme dışında göz sağlığını koruyan alışkanlıklar

• Sigarayı bırakın: Sigara, makula dejenerasyonu ve katarakt için en güçlü değiştirilebilir risk faktörlerindendir.
• Hareket edin: Düzenli fiziksel aktivite kan şekeri, tansiyon ve kilo kontrolüne yardımcı olur.
• Kilonuzu ve kan değerlerinizi kontrol altında tutun: Diyabet ve hipertansiyon retinayı doğrudan etkiler.
• Gözlerinizi güneşten koruyun: UV korumalı güneş gözlüğü ve şapka kullanın.
• Bol su için: Yeterli sıvı alımı genel sağlık için önemlidir; ancak kuru göz şikâyetlerinin tek çözümü değildir.
• Düzenli göz muayenesi olun: Özellikle 40 yaşından sonra ve ailede göz hastalığı öyküsü varsa.

Ne zaman doktora başvurmalısınız?

Beslenme ve takviyeler, göz muayenesinin ve tıbbi tedavinin yerini tutmaz. Aşağıdaki belirtilerden herhangi birini fark ederseniz göz doktoruna başvurun:

Kendinizde makula sorunu olup olmadığına dair ilk fikri edinmek için Amsler grid testimizi kullanabilirsiniz; ancak bu test göz doktoru muayenesinin yerini tutmaz.