Питание для здоровья глаз: нутриенты, продукты и мифы

«Ешь морковку — будешь хорошо видеть», «черника улучшает зрение», «витамины для глаз нужны всем после сорока» — эти советы знакомы почти каждому. Часть из них имеет научное основание, часть сильно преувеличена, а некоторые возникли и вовсе из военной пропаганды. Между тем питание действительно влияет на здоровье глаз: сетчатка — одна из самых активных по обмену веществ тканей организма, и ей нужны определённые пигменты, жиры, витамины и минералы.

Важно сразу расставить ожидания. Никакая еда или добавка не исправит близорукость, дальнозоркость, астигматизм или возрастную дальнозоркость, не растворит катаракту и не заменит лечение глаукомы. Зато разнообразный рацион помогает снизить риск ряда возрастных заболеваний, а в отдельных случаях — например, при определённых стадиях возрастной макулярной дегенерации — специально подобранные добавки замедляют прогрессирование. Разберёмся, что известно наверняка.

Почему глазам важно питание

Сетчатка постоянно получает свет, потребляет много кислорода и содержит много полиненасыщенных жиров. Всё это делает её уязвимой к окислительному стрессу — повреждению свободными радикалами. Организм защищается антиоксидантами, часть из которых мы получаем только с пищей. Кроме того, глаз зависит от здоровья сосудов: то, что полезно для сердца, обычно полезно и для сетчатки, а высокий сахар крови, давление и курение вредят и тому, и другому. Поэтому контроль артериального давления и сахара крови — такая же часть заботы о зрении, как и правильная еда.

Ключевые нутриенты для глаз

Лютеин и зеаксантин

Эти жёлтые пигменты из группы каротиноидов накапливаются в центре сетчатки — макуле — и образуют так называемый макулярный пигмент. Они поглощают часть синего света и работают как антиоксиданты. Организм не умеет их синтезировать, поэтому они поступают только с едой. Наблюдательные исследования связывают более высокое потребление лютеина и зеаксантина с меньшим риском поздней макулярной дегенерации. Подробнее — в статье лютеин и зеаксантин.

Омега-3 жирные кислоты

Докозагексаеновая кислота (ДГК) — важная часть мембран фоторецепторов. Омега-3 содержатся в жирной морской рыбе (лосось, скумбрия, сельдь, сардины), а растительная форма — в льняном семени, грецких орехах, рапсовом масле. Наблюдательные исследования связывают регулярное употребление рыбы с меньшим риском макулярной дегенерации. Однако добавление омега-3 к формуле в исследовании AREDS2 не дало дополнительной пользы, а крупное исследование DREAM не показало преимущества капсул омега-3 перед плацебо при синдроме сухого глаза. Это не значит, что рыба бесполезна, — это значит, что капсулы не волшебная таблетка. См. статью омега-3 и здоровье глаз.

Витамин A

Витамин A необходим для образования родопсина — светочувствительного пигмента палочек, отвечающих за зрение в сумерках, а также для здоровья роговицы и конъюнктивы. Его дефицит вызывает куриную слепоту, а в тяжёлых случаях — ксерофтальмию с разрушением роговицы. По данным ВОЗ, дефицит витамина A остаётся ведущей причиной предотвратимой детской слепоты в ряде стран с низким доходом. В странах с разнообразным питанием дефицит встречается редко — в основном при болезнях кишечника, после бариатрических операций, при строгих ограничительных диетах. Избыток витамина A в добавках опасен: он токсичен для печени и для плода при беременности. Подробнее — в статье витамин A и ночное зрение.

Витамины C и E

Витамин C в высокой концентрации содержится во внутриглазной жидкости и хрусталике, витамин E защищает жиры клеточных мембран от окисления. Оба входят в формулу AREDS. Получить их проще всего из фруктов, овощей, орехов и семечек.

Цинк

Цинк участвует в работе ферментов сетчатки и транспорте витамина A. Его источники — мясо, морепродукты (особенно устрицы), бобовые, цельнозерновые, орехи. Высокие дозы цинка в добавках могут вызывать расстройство желудка и снижать усвоение меди, поэтому в формулу AREDS добавлена медь.

Средиземноморский тип питания

Вместо охоты за отдельными «суперпродуктами» специалисты советуют думать о рационе в целом. Наиболее изученный здоровый подход — средиземноморская диета: много овощей, фруктов, бобовых, цельнозерновых продуктов, орехов и оливкового масла, рыба несколько раз в неделю, умеренно молочные продукты и птица, мало красного и переработанного мяса и сладостей.

Европейские и американские наблюдательные исследования показали, что люди, которые ближе всего придерживаются средиземноморского типа питания, реже доходят до поздней стадии макулярной дегенерации. Связь отмечена и с меньшим риском прогрессирования. Кроме того, такой рацион снижает риск сахарного диабета 2 типа и сердечно-сосудистых болезней, а значит, и риск диабетической ретинопатии и сосудистых проблем сетчатки.

Продукты, которые стоит есть чаще

• Тёмно-зелёные листовые овощи — шпинат, капуста кале, мангольд, щавель, укроп и петрушка: лидеры по лютеину. Каротиноиды лучше усваиваются с небольшим количеством жира — заправьте салат маслом.
• Яйца: лютеина в желтке меньше, чем в шпинате, но он отлично усваивается.
• Жирная рыба — один-два раза в неделю.
• Оранжевые и красные овощи и фрукты — морковь, тыква, сладкий перец, облепиха.
• Ягоды и цитрусовые — источники витамина C и полифенолов.
• Орехи и семечки — витамин E и полезные жиры.
• Бобовые и цельнозерновые — цинк, клетчатка, стабильный сахар крови.

Подборка конкретных продуктов с идеями — в статье 15 продуктов для здоровья глаз.

Добавки: кому нужны, а кому нет

Наиболее надёжные данные о витаминах для глаз получены в двух исследованиях Национального института глаза США — AREDS и AREDS2. Они показали, что комбинация высоких доз витамина C, витамина E, цинка, меди и лютеина с зеаксантином (в AREDS2 бета-каротин заменили лютеином и зеаксантином) снижает риск перехода промежуточной макулярной дегенерации в позднюю стадию примерно на четверть за пять лет.

Важно понимать, кому это относится:

• польза доказана для людей с промежуточной возрастной макулярной дегенерацией или поздней формой в одном глазу;
• при ранней стадии или у людей без болезни пользы не показано;
• добавки не предотвращают и не лечат катаракту;
• курильщикам и бывшим курильщикам не следует принимать бета-каротин: в других исследованиях он повышал риск рака лёгкого. Поэтому предпочтительна формула AREDS2.

Подробности — в статье добавки AREDS: кому они действительно помогают и в разделе возрастная макулярная дегенерация.

Мифы о питании и зрении

Больше разоблачений — в разделе мифы о зрении.

Питание и конкретные заболевания

• Сахарный диабет: стабильный уровень сахара — главный способ защитить сетчатку. Резкие скачки сахара вызывают временное затуманивание зрения.
• Синдром сухого глаза: достаточное питьё, рыба в рационе и меньше алкоголя — разумные меры, хотя прямые доказательства для отдельных продуктов ограничены.
• Катаракта: рацион, богатый фруктами и овощами, связан с несколько меньшим риском в наблюдательных исследованиях; курение и избыток ультрафиолета — доказанные факторы риска.
• Глаукома: специфической диеты нет; некоторые исследования связывают потребление листовых овощей с меньшим риском, но доказательства пока недостаточны.

Когда обращаться к врачу

Хорошее питание — не лекарство, а фундамент. Разнообразный рацион с большим количеством овощей, рыбы и орехов, отказ от курения, физическая активность и регулярные осмотры глаз работают вместе и дают наилучшие шансы сохранить зрение на долгие годы.