Вертикальные движения глаз: упражнение вверх-вниз

В этом упражнении светящаяся точка медленно поднимается к верхнему краю экрана и опускается к нижнему. Голова остаётся неподвижной, а взгляд спокойно сопровождает цель. Вы можете выбрать скорость (медленно, средне, быстро) и длительность, включить полноэкранный режим; перед началом идёт обратный отсчёт, а во время упражнения появляется ненавязчивое напоминание моргнуть.

Вертикальные движения глаз обеспечивают верхняя и нижняя прямые, а также косые мышцы. В повседневной работе за компьютером взгляд почти всё время направлен прямо или чуть вниз, поэтому полный вертикальный диапазон используется редко. Плавное движение вверх-вниз даёт ощущение «растяжки» и помогает переключиться после длительной концентрации. Многие отмечают, что после упражнения легче сосредоточиться на тексте, — это эффект паузы и расслабления, а не изменения самого зрения.

Упражнение не лечит близорукость, астигматизм и другие нарушения рефракции, но хорошо вписывается в режим перерывов вместе с правилом 20-20-20. Оно подходит офисным работникам, студентам и всем, кто много читает. Логичное продолжение — горизонтальное слежение и диагонали.

Как выполнять

Сядьте прямо, экран — на уровне глаз или чуть ниже.
Выберите скорость и длительность, нажмите «Старт».
Следите за точкой глазами, не поднимая и не опуская подбородок.
В крайних верхней и нижней точках не напрягайтесь: смотрите настолько далеко, насколько комфортно.
Моргайте по напоминанию и дышите спокойно.
В конце закройте глаза и посидите так несколько секунд.

Чем помогает

Мягкая разминка вертикальных движений глаз
Пауза от неподвижного взгляда в одну точку
Ощущение расслабления после чтения и работы за экраном
Тренировка внимания и плавности слежения

Советы

Если экран широкий, но невысокий, включите полноэкранный режим — так амплитуда будет больше.
Следите, чтобы не морщить лоб, когда взгляд уходит вверх.
Делайте упражнение в паре с горизонтальным — получится короткий комплекс на 3–4 минуты.

Внимание: Прекратите при боли, головокружении или двоении. Людям с недавно перенесённой операцией на глазах, глаукомой с жалобами или неврологическими заболеваниями лучше заранее обсудить упражнения с врачом.

Частые вопросы

Почему смотреть вверх труднее, чем вниз?

Диапазон взгляда вверх у большинства людей немного меньше, а с возрастом сужается ещё. Это нормально — не тянитесь за точкой через силу.

Можно ли делать упражнение в линзах?

Да. Если линзы ощущаются сухими, чаще моргайте; при выраженном дискомфорте сделайте упражнение позже, после отдыха.

Помогает ли это упражнение от головной боли?

Иногда перерыв и расслабление уменьшают напряжение, но головная боль бывает по многим причинам. Частые или сильные головные боли нужно обсудить с врачом.