Дневной свет и зрение: близорукость, биоритмы и защита от УФ

Человеческий глаз формировался под открытым небом. Миллионы лет наши предки проводили светлое время суток на улице, где освещённость в солнечный день достигает десятков тысяч люксов, а в пасмурный — нескольких тысяч. Сегодня большинство из нас живёт и работает в помещениях, где свет в десятки и сотни раз слабее: в обычном офисе или классе это порядка 300–500 люкс. Наш мозг почти не замечает этой разницы, потому что глаз прекрасно адаптируется. Но тело замечает.

Исследования последних двух десятилетий показали, что дневной свет важен для зрения сразу в нескольких отношениях. Время, проведённое на улице, снижает риск развития близорукости у детей. Яркий утренний свет настраивает внутренние часы, от которых зависят сон, настроение и бодрость. При этом солнце несёт ультрафиолет, который в избытке вредит глазам. В этом материале разберёмся, как найти разумный баланс.

Дневной свет и близорукость

Близорукость (миопия) стремительно распространяется по миру. По оценкам, опубликованным в журнале Ophthalmology в 2016 году, к 2050 году близорукими может быть около половины населения Земли. В некоторых городах Восточной Азии близорукость имеют уже 80–90% выпускников школ. Генетика играет роль, но такие быстрые изменения за одно-два поколения объясняются прежде всего образом жизни: больше учёбы и работы вблизи, меньше времени на улице. Подробнее — в статье почему близорукость растёт во всём мире.

Что показали исследования

• Наблюдательные исследования в Австралии, Сингапуре и других странах показали, что дети, проводящие больше времени на улице, реже становятся близорукими, независимо от количества чтения и наследственности.
• Рандомизированные исследования в Китае и на Тайване, где в школьный день добавляли время на улице (например, дополнительный урок на свежем воздухе или обязательные перемены на улице), показали снижение числа новых случаев близорукости.
• Защитный эффект сильнее всего проявляется до того, как близорукость началась. Влияние на скорость прогрессирования у уже близоруких детей менее выражено, хотя некоторые данные указывают на небольшую пользу.

Многие эксперты и профессиональные организации рекомендуют детям не менее двух часов в день на улице при дневном свете, суммарно, в том числе в пасмурную погоду. Это не обязательно спорт: прогулка, игры во дворе, дорога в школу пешком — всё считается.

Почему свет защищает

Точный механизм пока изучается. Ведущая гипотеза: яркий свет стимулирует выделение дофамина в сетчатке, а дофамин тормозит чрезмерный рост глазного яблока в длину, который и лежит в основе близорукости. Эксперименты на животных подтверждают, что высокая освещённость замедляет развитие искусственно вызванной миопии. Другие возможные факторы — спектр дневного света, более равномерная фокусировка на удалённых объектах и меньшее время работы вблизи. Подробнее о самой близорукости — в разделе близорукость.

Циркадные ритмы: как глаза управляют внутренними часами

В сетчатке есть особые клетки, содержащие пигмент меланопсин. Они почти не участвуют в формировании изображения, зато измеряют общую яркость окружающего света и передают сигнал в главный «часовой механизм» мозга — супрахиазматическое ядро гипоталамуса. Эти клетки особенно чувствительны к сине-голубой части спектра, которой много в дневном небе.

Утренний свет сообщает организму, что начался день: снижается уровень мелатонина, повышаются бодрость и концентрация, а вечером сон наступает вовремя. Если днём мы мало видим яркого света, а вечером много — искусственного и от экранов, внутренние часы сдвигаются, засыпать становится сложнее, а утренняя сонливость сильнее.

Достаточно светлый день связан также с лучшим настроением; яркий свет — признанный метод лечения сезонного аффективного расстройства (зимней депрессии), назначаемый врачом. Подробнее о том, как свет и экраны влияют на сон, — в разделе сон и здоровье глаз.

Баланс: польза света и защита от ультрафиолета

Солнце — источник не только видимого света, но и ультрафиолетового излучения. Избыточный УФ-свет связан с рядом заболеваний глаз:

• Катаракта — накопленное воздействие ультрафиолета считается одним из факторов риска; см. раздел катаракта.
• Птеригиум и пингвекула — разрастания на белке глаза, особенно у людей, много времени проводящих на солнце, у воды и на снегу.
• Фотокератит — «солнечный ожог» роговицы, например снежная слепота в горах.
• Рак кожи век.

Однако защита от ультрафиолета и польза дневного света не противоречат друг другу. Яркость, которая защищает от близорукости и настраивает ритмы, — это видимый свет, и его на улице достаточно даже в тени и в солнцезащитных очках. Шляпа с полями снижает количество УФ, попадающего в глаза, примерно наполовину, а качественные солнцезащитные очки блокируют практически весь ультрафиолет.

Важно помнить: тёмные стёкла без УФ-фильтра хуже, чем отсутствие очков, — зрачок расширяется, и в глаз попадает больше ультрафиолета. Покупайте очки с понятной маркировкой защиты.

Освещение в помещении

Большую часть дня мы проводим внутри, поэтому качество искусственного освещения тоже важно — для комфорта, работы и настроения. Распространённый миф, что чтение при тусклом свете портит зрение, не подтверждается: оно может вызывать усталость, но не повреждает глаза. Тем не менее хорошее освещение делает работу легче.

• Используйте окна: ставьте письменный стол ближе к окну, сбоку от него, чтобы не было бликов на экране и тени от руки при письме. Не загораживайте окна без необходимости.
• Достаточная яркость: для чтения и письма нужен заметно более яркий свет, чем для отдыха; настольная лампа вместе с общим освещением снижает контраст и усталость.
• Равномерность: избегайте ситуации, когда яркий экран или лампа окружены темнотой.
• Цветовая температура: днём подходит нейтральный или холодноватый белый свет, вечером — тёплый, приглушённый.
• Качество ламп: выбирайте светодиодные лампы с хорошей цветопередачей (индекс CRI 80 и выше, а лучше 90) и без заметного мерцания.
• Пожилым людям нужно значительно больше света: с возрастом хрусталик пропускает меньше света, а зрачок становится уже. Хорошее освещение лестниц и коридоров снижает риск падений.

Даже очень светлая комната не сравнится с улицей по яркости. Специальные яркие лампы и школьные классы с повышенным освещением изучаются как способ профилактики близорукости, но пока прогулки остаются самым простым и надёжным способом получить достаточно света. О настройке рабочего места читайте в разделе цифровое напряжение глаз.

Дневной свет на разных этапах жизни

• Дети дошкольного и школьного возраста — наиболее важный период для профилактики близорукости: не менее двух часов в день на улице.
• Подростки — часто засыпают поздно; утренний свет помогает сдвинуть ритм на более раннее время.
• Офисные работники — перерывы на улице и прогулки в обед полезны для глаз, сна и настроения.
• Пожилые люди — дневной свет поддерживает сон и бодрость; при катаракте и болезнях сетчатки важны защита от бликов и яркое освещение дома.

Мифы о свете и зрении

Когда обращаться к врачу

Дневной свет — бесплатный, доступный и научно обоснованный способ заботы о зрении, особенно для детей. Каждодневные прогулки, разумная защита от ультрафиолета и хорошее освещение дома помогают глазам работать так, как их создала природа. Больше идей для детей — в разделе здоровье глаз у детей.