Сон и здоровье глаз: почему глазам нужен полноценный отдых

После бессонной ночи это видно сразу: красные глаза, отёки, тёмные круги, ощущение песка и тяжёлые веки. Мы привыкли считать это мелочью, которая пройдёт после чашки кофе. Но связь сна и глаз гораздо глубже. Во время сна поверхность глаза восстанавливается и увлажняется, а глаза отдыхают от непрерывной работы фокусирующих мышц. С другой стороны, сами глаза управляют сном: специальные клетки сетчатки сообщают мозгу, когда день, а когда ночь.

Нарушения сна связаны с синдромом сухого глаза, подёргиванием века, а синдром обструктивного апноэ сна — с глаукомой, ишемической нейропатией зрительного нерва и синдромом «вялых век». В этом материале разберём, почему глазам нужен сон, откуда берётся сухость по утрам, как экраны влияют на засыпание и стоит ли спать в маске.

Почему глазам нужен сон

Во время сна глаза закрыты, и поверхность роговицы получает возможность восстановиться. Днём она постоянно подвергается воздействию воздуха, пыли, света и экранов, а слёзная плёнка непрерывно испаряется. Ночью веки создают влажную закрытую среду, в которой клетки эпителия обновляются.

Кроме того, сон нужен мозгу, который обрабатывает зрительную информацию. При недосыпе ухудшаются концентрация, скорость реакции и контрастная чувствительность, а глаза быстрее устают при чтении и работе за компьютером. Не случайно один из первых признаков усталости — непроизвольное подёргивание века (миокимия), которое у многих людей учащается при недосыпе, стрессе и избытке кофеина. Подробнее — в статье подёргивание века.

О причинах отёков и тёмных кругов под глазами рассказано в статье мешки и тёмные круги под глазами.

Сухость глаз по утрам

Многие люди замечают, что глаза особенно сухие и раздражённые сразу после пробуждения, а к середине дня становится лучше. Возможные причины:

• Неполное смыкание век во сне (ночной лагофтальм). У части людей веки во сне смыкаются не полностью, оставляя узкую щель. Роговица в этой зоне пересыхает. Человек может не знать об этом, пока близкие не заметят. Чаще встречается после пластики век, при параличе лицевого нерва, при выпученных глазах.
• Сухой воздух — отопление, кондиционер, вентилятор, направленный на лицо.
• Блефарит и дисфункция мейбомиевых желёз — воспаление краёв век ухудшает качество слёзной плёнки. См. раздел блефарит.
• Синдром вялых век — очень мягкие, легко выворачивающиеся верхние веки, которые ночью могут выворачиваться о подушку. Он тесно связан с апноэ сна.
• Сон в контактных линзах — значительно повышает сухость и риск опасной инфекции роговицы.
• Алкоголь и некоторые лекарства перед сном — например, антигистаминные средства и снотворные могут усиливать сухость.

Апноэ сна и глаза

Синдром обструктивного апноэ сна — состояние, при котором во сне дыхательные пути многократно спадаются, дыхание прерывается на секунды и десятки секунд, а уровень кислорода в крови падает. Типичные признаки: громкий храп с остановками дыхания, которые замечают близкие, частые пробуждения, утренние головные боли, сильная дневная сонливость. Факторы риска — лишний вес, мужской пол, возраст, большая окружность шеи, алкоголь перед сном.

Исследования связывают апноэ сна с рядом заболеваний глаз:

• Синдром вялых век — легко выворачивающиеся мягкие верхние веки с хроническим раздражением глаз. У значительной части таких пациентов обнаруживается апноэ.
• Глаукома — несколько исследований показали более высокую частоту глаукомы, в том числе с нормальным давлением, у людей с апноэ сна. Предполагают, что повторяющиеся эпизоды нехватки кислорода ухудшают питание зрительного нерва. Подробнее — в разделе глаукома.
• Неартериитная передняя ишемическая оптическая нейропатия — внезапная безболезненная потеря зрения на один глаз из-за нарушения кровоснабжения зрительного нерва; часто замечается при пробуждении. Апноэ сна считают одним из факторов риска.
• Отёк дисков зрительных нервов при повышении внутричерепного давления — реже.
• Ретинопатия — апноэ связано с артериальной гипертензией и диабетом, которые повреждают сосуды сетчатки.

Лечение апноэ, например аппаратом CPAP, улучшает сон и общее здоровье. Иногда маска CPAP, неплотно прилегающая к лицу, направляет поток воздуха в глаза и вызывает сухость — в этом случае стоит подобрать другую маску. Если вы храпите и чувствуете постоянную усталость, обсудите обследование сна с врачом.

Экраны перед сном

В сетчатке есть особые светочувствительные клетки с пигментом меланопсином. Они не участвуют в формировании изображения, зато сообщают мозгу о количестве света и управляют внутренними часами (циркадным ритмом). Эти клетки особенно чувствительны к синему и сине-зелёному свету. Яркий свет вечером подавляет выработку мелатонина — гормона, который помогает уснуть, и может сдвигать время засыпания.

Важно сохранять перспективу. Экран телефона намного тусклее дневного света, и его влияние на сон обычно умеренное. Часто не меньшую роль играет само содержание: увлекательная игра, лента новостей или рабочие письма возбуждают нервную систему и отвлекают от сна. Ночные режимы и тёплая цветовая температура экрана могут немного помочь, но исследования показывают, что общее снижение яркости и времени у экрана важнее.

• Откладывайте гаджеты за 30–60 минут до сна.
• Вечером используйте приглушённый тёплый свет в доме.
• Если пользуетесь телефоном, уменьшите яркость и включите ночной режим.
• Не держите телефон у кровати или переключайте его в беззвучный режим.
• Утром, наоборот, выходите на дневной свет: это помогает синхронизировать биологические часы.

Маски для сна: польза и правила

Маска для сна — простой инструмент, который может быть полезен в нескольких ситуациях:

• если в спальне светло — уличные фонари, ранний рассвет летом, работа по сменам;
• в поездках и самолётах;
• при неполном смыкании век — специальные мягкие маски или увлажняющие очки-камеры, рекомендованные врачом, защищают роговицу от пересыхания;
• после некоторых операций на глазах — защитный щиток по рекомендации хирурга.

Выбирайте маску, которая не давит на глазные яблоки: удобны модели с углублениями для глаз. Ткань должна быть мягкой и дышащей; маску регулярно стирают, чтобы не накапливались кожное сало, косметика и бактерии. Тесная маска с давлением на глаза может временно искажать зрение после пробуждения, а людям с глаукомой стоит избегать постоянного давления на глаз. Стандартная маска не заменяет лечение сухости, назначенное врачом.

Положение во сне и глаза

Сон лицом в подушку создаёт давление на глаза и веки и может усиливать отёки. Сон на одном боку некоторые исследования связывают с асимметричными изменениями при глаукоме и синдромом вялых век на этой стороне, хотя данные пока ограничены. Если вы просыпаетесь с отёкшими веками, попробуйте спать на спине с немного приподнятым изголовьем и ограничить солёную пищу и алкоголь вечером.

Практические советы для здорового сна

1. Постоянный режим: ложитесь и вставайте в одно время, включая выходные.
2. Темнота и прохлада в спальне: плотные шторы или маска, температура около 18–20 °C.
3. Увлажнённый воздух, особенно в отопительный сезон.
4. Меньше кофеина после обеда и алкоголя вечером.
5. Вечерний ритуал для глаз: снимите макияж, при блефарите — тёплый компресс и гигиена век, при необходимости — капли или гель. Попробуйте нашу вечернюю программу упражнений на расслабление.
6. Никогда не спите в контактных линзах, если врач не назначил специальные линзы для ночного ношения.
7. Дневной свет утром и физическая активность днём улучшают сон ночью.

Сменная работа и смена часовых поясов

Людям, работающим по ночам, и тем, кто часто летает через часовые пояса, особенно трудно поддерживать здоровый сон. Днём спальня залита светом, внутренние часы сбиты, а глаза после ночной смены сухие и раздражённые. Помогают плотные шторы или маска для сна, солнцезащитные очки по дороге домой после ночной смены, чтобы яркое утреннее солнце не «будило» мозг, и постоянный режим даже в выходные. После перелёта старайтесь как можно раньше выйти на дневной свет по местному времени. В самолёте воздух очень сухой, поэтому пейте воду, используйте увлажняющие капли и не спите в контактных линзах. Подробнее о поездках — в статье глаза в полётах и поездках.

Когда обращаться к врачу

Здоровый сон — один из самых недооценённых способов позаботиться о глазах. Регулярный режим, тёмная прохладная спальня, увлажнённый воздух и меньше экранов вечером уменьшают сухость и утомление, а внимание к храпу и дневной сонливости может вовремя выявить апноэ, важное для здоровья глаз и всего организма. Больше о связи сна и зрения — в статье как сон влияет на глаза.