Омега-3 и здоровье глаз: что на самом деле показывают исследования

Омега-3 жирные кислоты — одна из самых популярных добавок в мире. На упаковках рыбьего жира часто обещают пользу для сердца, мозга и, конечно, глаз. Офтальмологи многие годы советовали омега-3 пациентам с синдромом сухого глаза, а производители продвигали капсулы как способ защитить сетчатку от возрастных изменений.

Однако за последнее десятилетие появились результаты крупных и хорошо организованных исследований, которые заставили пересмотреть эти рекомендации. В этой статье мы разберём, зачем глазам нужны омега-3, что показали исследования DREAM и AREDS2 и как разумно подойти к рыбе и добавкам.

Что такое омега-3 жирные кислоты

Омега-3 — группа полиненасыщенных жирных кислот, которые организм не может производить в достаточном количестве и должен получать с пищей. Для здоровья важны три основные:

• ALA (альфа-линоленовая кислота) — растительная форма, содержится в льняном семени, семенах чиа, грецких орехах, рапсовом масле.
• EPA (эйкозапентаеновая кислота) — содержится в жирной рыбе и морепродуктах, участвует в регуляции воспаления.
• DHA (докозагексаеновая кислота) — также из рыбы и водорослей, важнейший структурный компонент мозга и сетчатки.

Организм человека может превращать ALA в EPA и DHA, но очень неэффективно — лишь небольшая доля. Поэтому основными источниками длинноцепочечных омега-3 остаются рыба, морепродукты и масло микроводорослей.

Зачем DHA нужна сетчатке

Наружные сегменты фоторецепторов — палочек и колбочек — состоят из множества мембранных дисков, в которых находится зрительный пигмент. Эти мембраны особенно богаты DHA: по концентрации этой кислоты сетчатка входит в число тканей-рекордсменов в организме. Высокая текучесть мембран, которую обеспечивает DHA, нужна для того, чтобы зрительный пигмент быстро менял форму при поглощении света и передавал сигнал.

DHA особенно важна в период внутриутробного развития и в первые месяцы жизни, когда активно формируются сетчатка и мозг. Именно поэтому ей уделяют внимание в питании беременных и в детских смесях. О том, как устроено зрение, можно прочитать в нашем разделе о том, как работает зрение.

Однако из того, что DHA важна для сетчатки, не следует автоматически, что дополнительные капсулы улучшат зрение у взрослого, который и так нормально питается. Именно здесь важны клинические испытания.

Омега-3 и синдром сухого глаза

Почему на омега-3 возлагали надежды

Синдром сухого глаза — хроническое состояние, при котором слёзная плёнка нестабильна, а поверхность глаза воспалена. Значительная часть случаев связана с дисфункцией мейбомиевых желёз — желёз в краях век, выделяющих липидный слой слезы. Омега-3 обладают противовоспалительными свойствами и теоретически могли бы улучшить качество этого липидного секрета. Несколько небольших исследований показывали обнадёживающие результаты, и омега-3 вошли во многие рекомендации. Подробнее о самом заболевании — в руководстве о синдроме сухого глаза.

Исследование DREAM

Чтобы получить надёжный ответ, Национальный институт глаза США (NEI) профинансировал исследование DREAM (Dry Eye Assessment and Management), результаты которого опубликованы в New England Journal of Medicine в 2018 году. В нём участвовали более 500 человек с умеренным и тяжёлым синдромом сухого глаза. Одна группа в течение года получала высокую дозу омега-3 (около 3 г EPA и DHA в сутки), другая — капсулы с оливковым маслом в качестве плацебо.

Результат оказался однозначным: симптомы сухости уменьшились в обеих группах примерно одинаково. Объективные показатели — состояние поверхности глаза, время разрыва слёзной плёнки, слезопродукция — также не различались. Иными словами, омега-3 не оказались эффективнее плацебо. Продолжение исследования, в котором часть участников перевели с омега-3 на плацебо, тоже не выявило ухудшения у тех, кто прекратил приём.

Что говорят обзоры

После DREAM систематические обзоры, в том числе Кокрейновский обзор 2019 года, пришли к выводу, что доказательства пользы омега-3 при сухости глаз неопределённые и в целом слабые. Некоторые эксперты отмечают, что оливковое масло — не совсем нейтральное плацебо, а отдельные подгруппы пациентов, возможно, реагируют лучше. Но убедительных данных, чтобы рекомендовать омега-3 всем пациентам с сухостью глаз, нет.

Что действительно помогает при сухости

• Капли искусственной слезы, подобранные под тип сухости. Подробнее — в статье о выборе искусственной слезы.
• Тёплые компрессы и гигиена век при дисфункции мейбомиевых желёз.
• Регулярные перерывы при работе за экраном и осознанное моргание.
• Увлажнение воздуха, защита глаз от ветра и прямого потока кондиционера.
• При умеренной и тяжёлой сухости — противовоспалительное лечение и процедуры, которые назначает офтальмолог.

Омега-3 и возрастная макулодистрофия

Наблюдательные данные: рыба на тарелке

Многочисленные когортные исследования показали, что люди, регулярно (например, раз-два в неделю и чаще) едящие рыбу, реже страдают поздними стадиями возрастной макулодистрофии (ВМД). Метаанализы этих работ подтверждали связь. Однако такие данные не могут доказать причину: любители рыбы часто едят меньше переработанного мяса, больше овощей, реже курят.

AREDS2: капсулы не помогли

В рандомизированном исследовании AREDS2 около четырёх тысяч человек с риском прогрессирования ВМД получали либо омега-3 (DHA и EPA, около 1 г в сутки), либо плацебо в дополнение к базовой формуле витаминов. Через пять лет добавление омега-3 не снизило риск перехода в позднюю стадию ВМД. Не выявили и пользы для когнитивных функций в дополнительном анализе. Поэтому омега-3 не вошли в рекомендованную формулу AREDS2. Подробно о формуле — в статье о добавках AREDS.

Как совместить эти данные

Расхождение между наблюдениями и испытаниями объясняется несколькими причинами. Во-первых, рыба — это не только омега-3, но и белок, витамин D, селен, а также замена менее полезных продуктов. Во-вторых, участники AREDS2 и так часто ели рыбу, и добавка могла не дать им ничего нового. В-третьих, возможно, важен приём на протяжении всей жизни, а не в течение нескольких лет пожилого возраста. Подробнее о самой болезни — в руководстве о макулодистрофии.

Сравнительная таблица: что известно об омега-3 и глазах

Взвешенные рекомендации

1. Ешьте рыбу. 1–2 порции в неделю, предпочтительно жирной морской рыбы — лосося, скумбрии, сельди, сардин. Это полезно для сердца и, вероятно, для глаз.
2. Готовьте с умом. Запекание, тушение и приготовление на пару лучше, чем жарка во фритюре.
3. Растительные альтернативы. Вегетарианцам подойдут грецкие орехи, лён и чиа как источник ALA, а также добавки масла микроводорослей как источник DHA — по согласованию с врачом.
4. Не рассчитывайте на капсулы при сухости глаз. Если вы уже принимаете омега-3 и чувствуете себя хорошо, вред маловероятен, но и доказанной пользы для глаз ожидать не стоит.
5. Обсудите добавки с врачом, если принимаете антикоагулянты или готовитесь к операции: высокие дозы омега-3 могут влиять на свёртываемость крови.

Общие принципы питания для глаз мы собрали в статье о 15 продуктах для здоровья глаз.

Как читать этикетку добавки омега-3

Если вы всё же решили принимать омега-3 — например, по рекомендации кардиолога или потому, что почти не едите рыбу, — полезно уметь разбираться в этикетках. На упаковке часто крупно написано «1000 мг рыбьего жира», но это не то же самое, что 1000 мг омега-3. В одной капсуле обычного рыбьего жира может быть лишь около трети активных EPA и DHA, остальное — другие жиры.

• Смотрите на сумму EPA и DHA в одной порции, а не на общий вес масла.
• Форма. Существуют триглицеридная и этиловая эфирная формы; различия в усвоении есть, но для большинства людей не критичны, особенно если принимать капсулы во время еды.
• Свежесть. Омега-3 легко окисляются. Сильный рыбный запах или вкус при вскрытии капсулы может указывать на прогорклость; храните добавку в прохладном месте.
• Ртуть и загрязнители. Качественные производители очищают масло; рыбий жир обычно содержит меньше ртути, чем сама крупная рыба.
• Печень трески богата не только омега-3, но и витамином A, избыток которого опасен, особенно при беременности. Не сочетайте её с другими добавками витамина A без согласования с врачом.

Помните, что даже самая качественная добавка не превращается в доказанное средство от сухости глаз. Если цель — комфорт глаз, лучше потратить средства на подходящие капли и консультацию офтальмолога.

Мифы об омега-3 и зрении

• «Рыбий жир улучшает остроту зрения». Нет, он не исправляет близорукость, дальнозоркость или астигматизм.
• «Омега-3 вылечат сухой глаз». Крупнейшее исследование не показало преимущества перед плацебо.
• «Чем больше доза, тем лучше». Высокие дозы могут вызывать расстройства пищеварения и влиять на свёртываемость, а пользы для глаз не добавляют.
• «Растительные омега-3 полностью заменяют рыбу». ALA превращается в DHA лишь в небольшой степени.

Когда обратиться к врачу

Сухость глаз, которая не проходит при использовании искусственной слезы и изменении привычек, требует осмотра офтальмолога: она может быть связана с воспалением краёв век, аутоиммунными заболеваниями или приёмом лекарств.

Омега-3 — полезная часть здорового рациона, а DHA действительно важна для сетчатки. Но честный вывод современных исследований таков: тарелка рыбы, вероятно, полезнее для глаз, чем баночка капсул, а при сухости глаз и макулодистрофии существуют более надёжные методы помощи.