Физическая активность и зрение: как движение помогает глазам

Когда речь заходит о пользе спорта, обычно вспоминают сердце, сосуды, вес и настроение. Глаза в этом списке оказываются редко, хотя они — один из самых «кровоснабжаемых» органов тела. Сетчатка (retina) потребляет кислород интенсивнее многих других тканей, а зрительный нерв очень чувствителен к перепадам кровотока. Поэтому всё, что улучшает работу сосудов и обмен веществ, рано или поздно отражается и на зрении.

В этой статье мы спокойно и без преувеличений разберём, что на сегодня известно о связи физической активности со здоровьем глаз: какие наблюдения обнадёживают, где данные пока слабые, как спорт помогает контролировать давление и сахар крови, что происходит с внутриглазным давлением во время нагрузки и почему людям с глаукомой стоит осторожнее относиться к перевёрнутым позам йоги.

Почему глазам важна работа сосудов

Глаз можно представить как очень требовательный к питанию орган. Наружные слои сетчатки получают кровь через сосудистую оболочку (хориоидею), внутренние — через центральную артерию сетчатки и её ветви. Зрительный нерв, по которому сигнал уходит в мозг, питается мельчайшими сосудами, и при недостаточном или нестабильном кровотоке его волокна страдают в первую очередь.

Многие распространённые заболевания глаз по сути являются болезнями сосудов или обмена веществ. Диабетическая ретинопатия — это повреждение капилляров сетчатки высоким сахаром. Гипертоническая ретинопатия и окклюзии вен сетчатки связаны с повышенным давлением и атеросклерозом. В развитии возрастной макулярной дегенерации важную роль играют окислительный стресс, воспаление и состояние сосудистой оболочки. Поэтому логично, что образ жизни, улучшающий здоровье сосудов, может влиять и на эти процессы.

Активность и возрастная макулярная дегенерация

Возрастная макулярная дегенерация (ВМД) — одна из ведущих причин необратимой потери центрального зрения у пожилых людей в развитых странах. На её развитие сильно влияют возраст, наследственность и курение, но важны и другие факторы образа жизни.

В нескольких длительных популяционных исследованиях (например, в американском исследовании Beaver Dam Eye Study) люди, которые вели более активный образ жизни — регулярно ходили пешком, занимались физическим трудом или спортом, — реже имели поздние формы ВМД, включая влажную (неоваскулярную) форму. Похожие закономерности описаны и в других когортах, а метаанализы наблюдательных работ в целом подтверждают обратную связь между активностью и ранними стадиями болезни.

Важно понимать ограничения этих данных. Это наблюдения, а не рандомизированные испытания: активные люди чаще не курят, лучше питаются и реже страдают ожирением, и полностью отделить влияние спорта от остальных факторов невозможно. Тем не менее биологическое объяснение правдоподобно: физическая нагрузка снижает системное воспаление, улучшает липидный профиль и функцию эндотелия сосудов.

Активность и глаукома

Глаукома — группа заболеваний, при которых постепенно погибают волокна зрительного нерва. Главный изменяемый фактор риска — повышенное внутриглазное давление (ВГД), но важны и кровоснабжение нерва, возраст, наследственность и строение глаза.

Исследования, использующие данные носимых шагомеров и опросников (в том числе анализ американской программы NHANES), показывают, что люди с более высоким уровнем умеренной и интенсивной активности реже имеют глаукому. В отдельных наблюдениях у пациентов с уже установленной глаукомой более высокая повседневная активность была связана с более медленным сужением поля зрения. Как и в случае с ВМД, это ассоциации, и спорт не может рассматриваться как лечение глаукомы. Однако эти данные хорошо согласуются с тем, что мы знаем о влиянии нагрузки на внутриглазное давление и кровоток.

Что происходит с внутриглазным давлением во время нагрузки

Реакция глаза зависит от типа нагрузки. Здесь полезно разделять три ситуации.

Аэробная нагрузка

Быстрая ходьба, бег трусцой, велосипед, плавание и другие динамические нагрузки умеренной интенсивности обычно временно снижают внутриглазное давление. Эффект держится от нескольких десятков минут до пары часов после тренировки и выражен сильнее у людей с исходно более высоким давлением. У регулярно тренирующихся людей средний уровень ВГД в покое, по ряду данных, немного ниже, чем у малоподвижных. Это не повод отменять капли, но хороший аргумент в пользу регулярной кардионагрузки.

Силовые упражнения и натуживание

При подъёме тяжёлого веса многие непроизвольно задерживают дыхание и натуживаются (так называемый приём Вальсальвы). В этот момент давление в венах головы растёт, и внутриглазное давление может кратковременно подскочить. Для здорового глаза это не опасно, но людям с глаукомой, особенно с выраженным поражением нерва, разумно избегать максимальных весов, выполнять упражнения с меньшей нагрузкой и большим числом повторений и не задерживать дыхание — выдыхать на усилии.

Положение головы ниже сердца

Когда голова оказывается ниже уровня сердца, венозный отток от глаза затрудняется, и давление в нём растёт. Именно поэтому особое внимание стоит уделить некоторым позам йоги и упражнениям вниз головой.

Йога и глаукома: почему перевёрнутые позы требуют осторожности

Йога сама по себе прекрасно подходит людям с глаукомой: она снижает стресс, улучшает гибкость и сон. Проблема в конкретных позах. Исследования с измерением давления прямо во время асан показали, что в стойке на голове (ширшасана) внутриглазное давление может увеличиваться очень существенно — в некоторых работах почти вдвое по сравнению с исходным. В меньшей степени повышают ВГД собака мордой вниз, стойка на плечах, плуг и глубокие наклоны вперёд стоя. После возвращения в обычное положение давление довольно быстро нормализуется.

Для здорового глаза такие кратковременные колебания, скорее всего, безвредны. Но если зрительный нерв уже повреждён, повторяющиеся подъёмы давления нежелательны: даже краткие пики теоретически могут ускорять потерю волокон. Поэтому офтальмологи и профильные организации обычно советуют пациентам с глаукомой:

• отказаться от стойки на голове, стойки на плечах и других длительных положений вниз головой;
• заменять собаку мордой вниз и глубокие наклоны на позы с опорой, где голова остаётся выше сердца;
• не задерживать дыхание и избегать интенсивных дыхательных практик с натуживанием;
• заранее предупредить инструктора о диагнозе;
• после сложных занятий не тереть глаза и не надавливать на них.

Контроль давления и диабета: главный механизм пользы

Если искать самое убедительное объяснение, почему движение полезно для глаз, оно связано не с самими глазами, а с двумя распространёнными болезнями — артериальной гипертонией и сахарным диабетом.

Артериальное давление

Хронически повышенное давление повреждает мелкие артерии сетчатки, способствует окклюзии вен и артерий сетчатки и ишемическому поражению зрительного нерва. Регулярная аэробная нагрузка у людей с гипертонией в среднем снижает систолическое давление на несколько миллиметров ртутного столба — эффект, сопоставимый с действием одного препарата в низкой дозе. Подробнее о том, как давление сказывается на сосудах глаза, мы рассказали в статье о гипертонии и зрении.

Сахар крови

Работающие мышцы забирают глюкозу из крови и повышают чувствительность тканей к инсулину. У людей с диабетом 2-го типа регулярные тренировки улучшают показатель гликированного гемоглобина (HbA1c), а стабильный сахар — один из главных факторов, замедляющих развитие диабетической ретинопатии. Резкие колебания сахара могут вызывать временное размытие зрения — об этом подробно в материале о сахаре крови и затуманивании зрения.

Сколько и как двигаться

Всемирная организация здравоохранения рекомендует взрослым не менее 150–300 минут умеренной аэробной активности в неделю или 75–150 минут интенсивной, а также силовые упражнения на основные группы мышц два раза в неделю или чаще. Для пожилых людей отдельно рекомендованы упражнения на равновесие, что особенно важно при сниженном зрении, — об этом мы писали в статье о зрении и профилактике падений.

Практические советы для тех, кто хочет начать:

1. Начните с ходьбы: 20–30 минут в день в комфортном темпе уже дают пользу для сосудов.
2. Постепенно добавляйте интенсивность — до уровня, когда вы можете говорить, но не петь.
3. Тренируйтесь на улице, когда это возможно: дневной свет полезен для суточных ритмов, а у детей время на улице снижает риск близорукости.
4. Используйте защитные очки в видах спорта с риском травмы глаза — ракеточные виды, хоккей, пейнтбол. Подробнее — в разделе о безопасности глаз в спорте.
5. На солнце надевайте солнцезащитные очки с UV-фильтром и головной убор.
6. Следите за гидратацией: при обезвоживании глаза быстрее пересыхают, особенно на ветру и в спортзале с кондиционером.

Чего физическая активность не делает

Будем честны: спорт не исправляет близорукость, дальнозоркость, астигматизм и возрастную пресбиопию, не рассасывает катаракту и не излечивает глаукому. Утверждения о том, что бег или специальные «тренировки» вернут стопроцентное зрение без очков, не имеют научной основы. Упражнения для глаз могут помочь снять усталость при работе за экраном, но не меняют форму глаза. Подробный разбор доказательств — в статье о том, что наука говорит о гимнастике для глаз.

Реалистичная цель — снизить вероятность серьёзных заболеваний, связанных с сосудами и обменом веществ, и сохранить общее здоровье, от которого зависят и глаза.

Особые ситуации

• После операций на глазах. После хирургии катаракты, лазерной коррекции, операций на сетчатке или антиглаукомных вмешательств обычно действуют временные ограничения: нельзя поднимать тяжести, плавать, наклоняться. Сроки определяет хирург.
• Высокая близорукость. При сильной миопии сетчатка тоньше, и контактные виды спорта с ударами по голове повышают риск отслойки. Регулярный осмотр глазного дна особенно важен.
• Синдром пигментной дисперсии. У части людей интенсивный бег или прыжки могут вызывать выброс пигмента и кратковременный рост давления. Нагрузку подбирают индивидуально.
• Контактные линзы. Не плавайте в линзах: вода может занести опасные микроорганизмы.

Когда обратиться к врачу

Физическая нагрузка безопасна для большинства людей, но некоторые симптомы во время или после тренировки требуют внимания. Обязательно пройдите регулярный осмотр у офтальмолога, если вам больше 40 лет, у вас диабет, гипертония или в семье были случаи глаукомы.