Augengymnastik

Entspannung & Pflege

20-20-20-Pause

20 Sekunden lang auf etwas in mindestens 6 Metern Entfernung schauen – mit Countdown.

  • 20 Sekunden
  • Leicht

Setzen Sie sich etwa eine Armlänge vom Bildschirm entfernt. Halten Sie den Kopf still und bewegen Sie nur die Augen.

Die 20-20-20-Regel ist eine der bekanntesten Empfehlungen für Bildschirmarbeit: Alle 20 Minuten sollen Sie 20 Sekunden lang auf etwas schauen, das mindestens 20 Fuß – also etwa 6 Meter – entfernt ist. Diese Übung liefert Ihnen den passenden 20-Sekunden-Countdown. Sie starten den Timer, richten den Blick auf ein fernes Ziel, etwa durch ein Fenster, und schauen erst wieder auf den Bildschirm, wenn die Zeit abgelaufen ist.

Beim Blick auf den nahen Bildschirm arbeiten der Fokussiermuskel im Auge (Akkommodation) und die Einwärtsbewegung beider Augen (Konvergenz) ständig. Ein kurzer Blick in die Ferne entlastet beide. Außerdem blinzeln die meisten Menschen in der Pause wieder häufiger. Fachgesellschaften wie die American Academy of Ophthalmology empfehlen die Regel als einfache Maßnahme gegen digitale Augenbelastung. Hintergründe erläutert der Beitrag Die 20-20-20-Regel erklärt.

Die Regel verhindert keine Kurzsichtigkeit und korrigiert keine Fehlsichtigkeit; sie lindert Beschwerden. Damit Sie die Pausen nicht vergessen, gibt es zusätzlich den Pausen-Timer, der Sie in regelmäßigen Abständen erinnert.

So geht’s

  1. Suchen Sie sich ein Ziel in mindestens 6 Metern Entfernung, ideal durch ein Fenster.
  2. Starten Sie den 20-Sekunden-Countdown.
  3. Schauen Sie während des Countdowns entspannt auf das ferne Ziel.
  4. Blinzeln Sie dabei einige Male locker.
  5. Kehren Sie zum Bildschirm zurück, wenn der Countdown endet.
  6. Wiederholen Sie die Pause etwa alle 20 Minuten.

Wobei es hilft

  • Entlastet Fokussierung und Konvergenz bei Naharbeit
  • Kann müde, brennende Bildschirmaugen lindern
  • Erinnert an regelmäßiges Blinzeln
  • Von Fachgesellschaften empfohlen, einfach umzusetzen

Tipps

  • Kein Fenster? Ein Blick ans andere Ende eines langen Flurs oder Raums geht auch.
  • Nutzen Sie den Pausen-Timer, um alle 20 Minuten erinnert zu werden.
  • Stehen Sie gelegentlich auf – Bewegung tut auch dem Rücken gut.

Achtung: Wenn Ihre Augen trotz regelmäßiger Pausen häufig schmerzen, verschwommen sehen oder Kopfschmerzen auftreten, lassen Sie Ihre Augen untersuchen – oft steckt eine unkorrigierte Fehlsichtigkeit dahinter.

Häufig gestellte Fragen

Warum gerade 6 Meter?

20 Fuß entsprechen rund 6 Metern. Ab dieser Entfernung muss das Auge praktisch nicht mehr scharfstellen und kann entspannen.

Reichen 20 Sekunden wirklich?

Für eine kurze Entlastung ja. Zusätzlich sind längere Pausen alle ein bis zwei Stunden sinnvoll.

Schützt die Regel vor Kurzsichtigkeit?

Das ist nicht belegt. Für Kinder ist vor allem tägliche Zeit im Freien ein nachgewiesener Schutzfaktor.

Wie vergesse ich die Pausen nicht?

Nutzen Sie einen Timer, etwa unseren Pausen-Timer, oder verknüpfen Sie die Pause mit festen Gewohnheiten wie dem Abschicken einer E-Mail.