Как беречь глаза каждый день: практичный чек-лист

Большинство серьёзных болезней глаз развивается медленно и долгое время незаметно. При этом немалую часть проблем — от травм и инфекций до раннего прогрессирования близорукости и ряда возрастных заболеваний — можно предотвратить или выявить вовремя благодаря простым повседневным привычкам. Здесь не нужны дорогие гаджеты и чудо-добавки: главное — регулярность.

Мы собрали советы, которые опираются на рекомендации Всемирной организации здравоохранения, Американской академии офтальмологии и национальных служб здравоохранения, в один практичный чек-лист. Пройдитесь по нему и отметьте, что вы уже делаете, а что стоит добавить в свой день.

Чек-лист на каждый день

Таблица ниже — краткая шпаргалка. Подробные пояснения — в разделах ниже.

1. Защита от травм

Травмы глаз — одна из главных причин потери зрения на один глаз, особенно у молодых мужчин и детей, и большинство из них предотвратимы. Опасность подстерегает не только на производстве, но и дома: при сверлении, шлифовке, работе триммером, рубке дров, использовании бытовой химии и даже открывании шампанского.

• Держите дома хотя бы одну пару защитных очков с поликарбонатными линзами и надевайте их при любой работе, где могут лететь частицы.
• При работе с чистящими средствами, отбеливателем, средствами для прочистки труб надевайте очки и перчатки, не смешивайте химикаты.
• Храните бытовую химию в недоступном для детей месте.
• В спорте с мячом, шайбой или ракеткой используйте специальную спортивную защиту для глаз.
• Не направляйте пробку от шампанского в сторону людей и держите горлышко под углом.
• Никогда не используйте лазерные указки, направляя их в глаза, и не позволяйте детям играть мощными лазерами.

Подробнее — в разделе безопасность глаз на работе и в спорте.

2. Гигиена глаз и век

Через руки на глаза попадают бактерии и вирусы, вызывающие конъюнктивит и другие инфекции. Простые правила:

• Мойте руки перед тем, как касаться глаз, закапывать капли или надевать линзы.
• Не трите глаза. Помимо риска инфекции, частое сильное трение связывают с прогрессированием кератоконуса. При зуде лучше приложить прохладный компресс.
• Пользуйтесь своим полотенцем и не делитесь средствами для глаз.
• Снимайте макияж перед сном, меняйте тушь каждые 3 месяца, не наносите подводку на внутренний край века. Выбрасывайте косметику для глаз после перенесённого конъюнктивита.
• Ухаживайте за веками при склонности к блефариту: тёплые компрессы и мягкое очищение края век.

Контактные линзы

Линзы безопасны при правильном уходе, но небрежность может привести к тяжёлой инфекции роговицы. Главные правила: не спать в линзах без разрешения врача, не мыть линзы и контейнер водой из-под крана, не плавать и не принимать душ в линзах, менять линзы и контейнер в срок. Подробный список ошибок — в статье гигиена контактных линз.

3. Экраны и работа вблизи

Долгая работа за компьютером и смартфоном вызывает зрительное утомление: сухость, жжение, размытость, головную боль. Это неприятно, но, по современным данным, не приводит к необратимому повреждению глаз у взрослых. У детей длительная работа вблизи и недостаток времени на улице связаны с развитием близорукости.

• Правило 20-20-20: каждые 20 минут смотрите на предмет на расстоянии около 6 метров в течение 20 секунд.
• Моргайте полностью: при концентрации частота моргания резко падает.
• Монитор — на расстоянии вытянутой руки (50–70 см), верхний край экрана на уровне глаз или чуть ниже.
• Яркость экрана должна соответствовать освещению комнаты; избегайте бликов от окон и ламп.
• Шрифт делайте крупнее, чтобы не наклоняться к экрану.
• Смартфон держите не ближе 30–40 см от глаз.

Настроить рабочее место поможет наш инструмент настройки экрана, а напоминать о перерывах может обычный таймер на телефоне. Подробнее о симптомах — в разделе цифровое зрительное утомление.

4. Солнце и ультрафиолет

Ультрафиолет накапливается в глазах в течение жизни и связан с развитием катаракты, птеригиума, пингвекулы, а также ожогом роговицы (фотокератитом) и опухолями век. Защищать глаза нужно не только на пляже летом.

• Выбирайте солнцезащитные очки с маркировкой UV400 или «100 % защита от UVA и UVB». Цвет и темнота линз не говорят о степени УФ-защиты.
• Широкие дужки или оправы с запахом защищают от бокового света.
• Головной убор с козырьком дополнительно уменьшает количество УФ-лучей, попадающих в глаза.
• Особенно осторожны будьте на снегу, воде и в горах: отражённый свет и высота многократно усиливают нагрузку.
• Детям тоже нужны солнцезащитные очки и шляпы, так как их хрусталик пропускает больше ультрафиолета.
• Никогда не смотрите прямо на солнце, в том числе во время затмения, без специальных сертифицированных фильтров.

При этом дневной свет полезен: время на свежем воздухе снижает риск близорукости у детей и помогает регулировать сон. Задача — не прятаться от солнца, а защищаться от избытка ультрафиолета.

5. Питание и образ жизни

Для глаз полезно то же, что полезно для сердца и сосудов. Разнообразная диета с овощами, фруктами, цельнозерновыми продуктами, рыбой и орехами обеспечивает организм витаминами A, C, E, цинком, лютеином и зеаксантином, омега-3 жирными кислотами.

• Тёмно-зелёные листовые овощи (шпинат, капуста кале), брокколи, кукуруза и яичные желтки содержат лютеин и зеаксантин — пигменты макулы.
• Жирная рыба 1–2 раза в неделю — источник омега-3.
• Морковь, тыква, сладкий перец — источник бета-каротина.
• Цитрусовые, ягоды, киви — витамин C; орехи и семечки — витамин E.

Специальные добавки по формуле AREDS2 доказанно замедляют прогрессирование только промежуточной и поздней стадии возрастной макулярной дегенерации; здоровым людям без этого диагноза они не нужны. Подробнее — в разделе питание для здоровья глаз.

Отказ от курения

Курение — один из самых значимых управляемых факторов риска возрастной макулярной дегенерации и катаракты, оно также ухудшает течение сухости глаз и заболеваний щитовидной железы с поражением глаз. Бросить курить в любом возрасте полезно для зрения.

Хронические болезни под контролем

Сахарный диабет, артериальная гипертензия и повышенный холестерин поражают сосуды сетчатки. Контроль сахара, давления и липидов вместе с лечащим врачом — это прямая забота о зрении.

Движение и сон

Регулярная физическая активность связана с меньшим риском ряда глазных заболеваний, а полноценный сон помогает восстановиться поверхности глаза. Перед сном снимайте линзы и макияж, а за час до сна откладывайте экраны.

6. Регулярные осмотры

Это самый важный пункт чек-листа. Глаукома, диабетическая ретинопатия и ранняя стадия макулярной дегенерации долго не дают симптомов, а потерянное из-за них зрение не возвращается. Только осмотр офтальмолога с измерением внутриглазного давления и исследованием глазного дна позволяет выявить их вовремя.

Конкретный график зависит от страны и индивидуальных факторов риска; подробнее — в статье как часто проверять зрение. Между визитами можно следить за изменениями с помощью наших онлайн-тестов, например проверки остроты зрения, но они не заменяют осмотр.

7. Чего делать не стоит

• Не закапывайте капли с гормонами или антибиотиками без назначения врача.
• Не носите чужие очки и не покупайте очки «на глаз» вместо проверки зрения, если вы давно не были у врача.
• Не используйте народные средства — чай, мочу, мёд, грудное молоко — для промывания глаз: это может занести инфекцию.
• Не надейтесь на упражнения для глаз как на способ избавиться от очков: они не исправляют близорукость, дальнозоркость, астигматизм и возрастную дальнозоркость.
• Не откладывайте визит к врачу при внезапных изменениях зрения в надежде, что «само пройдёт».

8. Освещение, чтение и поездки

Хорошее освещение не «лечит» глаза, но делает работу вблизи комфортнее. Чтение в полутьме не портит зрение, как считалось раньше, однако быстрее утомляет. Для чтения и рукоделия удобна настольная лампа, свет которой падает сбоку и сзади, а не бьёт в глаза. С возрастом глазам нужно всё больше света: человеку 60 лет для комфортного чтения требуется заметно более яркое освещение, чем двадцатилетнему.

• Избегайте резкого контраста: яркий экран в тёмной комнате утомляет сильнее, чем при включённом фоновом свете.
• В самолёте воздух очень сухой: возьмите с собой увлажняющие капли, а при длительном перелёте лучше надеть очки вместо линз.
• За рулём в тёмное время суток держите лобовое стекло и очки чистыми, а при выраженных бликах и ореолах вокруг фар проверьте зрение: это может быть признаком катаракты или неисправленной близорукости.
• В бассейне надевайте плавательные очки — хлорированная вода раздражает глаза, а купание в линзах опасно из-за риска акантамёбной инфекции.

9. Особые группы

Некоторым людям нужно уделять глазам особое внимание. Детям важно проводить на улице не меньше 1–2 часов в день и проходить скрининги зрения в установленные сроки, ведь нарушения, выявленные до 7–8 лет, лечатся гораздо успешнее. Людям после 40 лет пригодится базовый осмотр с измерением внутриглазного давления, даже если видят они хорошо. Тем, у кого есть родственники с глаукомой или макулярной дегенерацией, стоит сообщить об этом врачу — риск у них выше. Беременным женщинам с диабетом нужен дополнительный контроль глазного дна. Если вы принимаете лекарства, способные влиять на зрение, обсудите с врачом, нужны ли вам регулярные проверки.

Когда срочно обращаться к врачу

Позаботиться о глазах проще, чем кажется: защита, гигиена, перерывы, разумное питание и регулярные осмотры — пять привычек, которые служат зрению всю жизнь.