Palming und andere Entspannungstechniken für müde Augen

Nach einem langen Tag am Bildschirm fühlen sich die Augen schwer, trocken und müde an. Viele Menschen schließen dann instinktiv die Augen und legen die Hände darüber. Genau das ist der Kern einer Technik, die unter dem englischen Namen Palming bekannt ist: Die warmen Handflächen werden über die geschlossenen Augen gelegt, um für einige Minuten Dunkelheit und Ruhe zu schaffen.

Palming ist einfach, kostenlos und fast überall möglich. Es wird allerdings oft mit großen Versprechen verbunden, etwa dass man damit die Brille loswerden könne. Dieser Beitrag erklärt, wie Sie Palming richtig ausführen, warum es sich entspannend anfühlen kann, welche weiteren Techniken müden Augen guttun und wo die Grenzen liegen.

Woher Palming kommt

Palming wurde Anfang des 20. Jahrhunderts von dem amerikanischen Augenarzt William Bates populär gemacht. Er glaubte, dass Fehlsichtigkeiten durch angespannte Augenmuskeln entstünden und sich durch Entspannungsübungen heilen ließen. Diese Annahme wurde wissenschaftlich widerlegt: Kurzsichtigkeit, Weitsichtigkeit und Astigmatismus beruhen vor allem auf der Form und Länge des Augapfels sowie der Krümmung von Hornhaut und Linse, nicht auf Muskelverspannungen.

Die sogenannte Bates-Methode als Heilmittel gegen Fehlsichtigkeit wird von augenärztlichen Fachgesellschaften daher nicht empfohlen. Das Palming selbst hat sich aber als einfache Entspannungstechnik gehalten. Losgelöst von falschen Heilversprechen kann es durchaus eine angenehme Auszeit für die Augen sein. Was die Forschung insgesamt über Augenübungen sagt, fasst unser Beitrag Was die Wissenschaft wirklich über Augenübungen sagt zusammen.

So führen Sie Palming richtig aus

Palming dauert nur wenige Minuten und lässt sich am Schreibtisch, auf dem Sofa oder im Zug durchführen. Wichtig ist eine bequeme Haltung.

1. Bequem hinsetzen: Setzen Sie sich aufrecht hin, die Füße flach auf dem Boden. Stützen Sie die Ellbogen auf einem Tisch auf, gegebenenfalls auf einem Kissen, damit Nacken und Schultern locker bleiben.
2. Brille oder Kontaktlinsen: Nehmen Sie eine Brille ab. Weiche Kontaktlinsen können meist drin bleiben.
3. Hände anwärmen: Reiben Sie die Handflächen einige Sekunden kräftig aneinander, bis sie warm sind.
4. Augen schließen: Schließen Sie die Augen sanft, ohne sie zusammenzukneifen.
5. Hände auflegen: Wölben Sie die Hände leicht und legen Sie sie so über die Augen, dass die Handballen auf den Wangenknochen und die Finger überkreuzt auf der Stirn ruhen. Die Handflächen berühren die Augen nicht.
6. Kein Druck: Achten Sie darauf, dass kein Druck auf die Augäpfel entsteht. Es sollte möglichst wenig Licht eindringen.
7. Atmen und entspannen: Atmen Sie ruhig und tief. Lassen Sie Gesicht, Kiefer und Schultern locker.
8. Dauer: Bleiben Sie ein bis drei Minuten in dieser Position, bei Bedarf auch länger.
9. Langsam beenden: Nehmen Sie die Hände langsam weg, öffnen Sie die Augen allmählich und blinzeln Sie einige Male, damit sie sich wieder an das Licht gewöhnen.

Eine geführte Version mit Zeitmesser finden Sie bei unserer Palming-Übung.

Häufige Fehler beim Palming

• Zu viel Druck: Die Hände sollen eine Höhle bilden, nicht auf die Augen pressen. Wer danach Farbflecken oder Flimmern sieht, hat zu fest gedrückt.
• Verkrampfte Haltung: Ohne Ellbogenstütze ziehen viele die Schultern hoch. Dann verspannt der Nacken, und der Effekt verpufft.
• Kalte Hände: Kalte Handflächen wirken eher störend. Reiben Sie sie vorher warm oder legen Sie sie kurz an eine warme Tasse.
• Gedanklich weiterarbeiten: Wer während des Palmings die nächste E-Mail formuliert, entspannt kaum. Konzentrieren Sie sich auf den Atem.
• Zu selten: Einmal am Tag zehn Minuten bringt weniger als mehrere kurze Pausen über den Tag verteilt.

Die Rolle der Atmung

Palming wird deutlich wirksamer, wenn Sie es mit einer ruhigen Atemtechnik verbinden. Langsames, tiefes Atmen in den Bauch aktiviert den Teil des Nervensystems, der für Erholung zuständig ist (Parasympathikus). Herzschlag und Muskelspannung können sinken, und viele Menschen fühlen sich danach ruhiger.

Eine einfache Methode ist die verlängerte Ausatmung:

• Atmen Sie durch die Nase etwa vier Sekunden lang ein.
• Halten Sie den Atem kurz an, wenn es angenehm ist.
• Atmen Sie durch den leicht geöffneten Mund etwa sechs Sekunden lang aus.
• Wiederholen Sie dies sechs- bis zehnmal.

Wer mag, kann sich dabei ein beruhigendes Bild vorstellen, etwa einen dunklen Nachthimmel oder eine ruhige Landschaft. Eine geführte Atemübung bietet unsere Atemübung.

Warum sich Palming entspannend anfühlen kann

Auch ohne Heilwirkung auf die Sehschärfe gibt es plausible Gründe, warum Palming vielen Menschen guttut:

• Pause vom Nahsehen: Beim Lesen und bei Bildschirmarbeit sind der Ziliarmuskel und die Augenmuskeln für die Nähe ständig aktiv. Mit geschlossenen Augen ruht diese Nahanstrengung.
• Reizreduktion: Dunkelheit entlastet das visuelle System vom ständigen Strom an Informationen, Licht und Bewegung.
• Feuchtigkeit: Geschlossene Lider schützen den Tränenfilm vor Verdunstung. Trockene, brennende Augen können sich danach angenehmer anfühlen.
• Wärme: Die warmen Hände wirken wie eine sanfte Kompresse und können als wohltuend empfunden werden.
• Bewusste Pause: Palming unterbricht die Arbeit und lädt zum Durchatmen ein. Das hilft auch gegen Stress, der Augenbeschwerden oft verstärkt.

Was Palming nicht kann

Hier ist Ehrlichkeit besonders wichtig. Palming kann eine angenehme Entspannung sein, aber:

Wer unscharf sieht, sollte deshalb nicht auf Übungen hoffen, sondern seine Augen untersuchen lassen. Eine passende Brille ist die wichtigste Maßnahme gegen Überanstrengung. Mehr zu Brechungsfehlern lesen Sie im Ratgeber Fehlsichtigkeiten verständlich erklärt.

Weitere Entspannungstechniken für die Augen

Palming ist nur eine von mehreren Möglichkeiten, den Augen eine Pause zu gönnen. Die folgenden Techniken lassen sich gut kombinieren.

Die 20-20-20-Regel

Schauen Sie alle 20 Minuten für etwa 20 Sekunden auf einen Punkt in mindestens sechs Metern Entfernung. Das entspannt die Nahanstrengung der Augen. Die Regel ist leicht umzusetzen und wird von vielen Augenärzten empfohlen.

Bewusstes Blinzeln

Am Bildschirm blinzeln wir deutlich seltener und oft unvollständig. Schließen Sie die Augen mehrmals hintereinander sanft und vollständig, halten Sie sie kurz geschlossen und öffnen Sie sie wieder. Das verteilt den Tränenfilm neu.

Warme Kompressen

Ein warmer, feuchter Waschlappen oder eine spezielle Wärmemaske für einige Minuten auf den geschlossenen Lidern kann die Talgdrüsen am Lidrand unterstützen und wird bei trockenen Augen oft empfohlen. Achten Sie darauf, dass die Kompresse nur angenehm warm und nicht heiß ist.

Sanfte Massage der Augenumgebung

Kreisende Bewegungen mit den Fingerspitzen an Schläfen, Augenbrauen und Wangenknochen können Verspannungen lösen. Massieren Sie dabei nie direkt auf den Augäpfeln.

Blick in die Ferne und ins Grüne

Ein Blick aus dem Fenster oder ein kurzer Spaziergang an der frischen Luft entspannt die Augen und den Kopf zugleich. Tageslicht wirkt sich außerdem positiv auf Stimmung und Schlafrhythmus aus.

Ein Mini-Programm für den Arbeitstag

Am wirksamsten ist eine Kombination aus kurzen, regelmäßigen Pausen und einer augenfreundlichen Arbeitsumgebung. Ein Beispiel für einen Bürotag:

Ein fertig zusammengestelltes Pausenprogramm für Bildschirmarbeiter finden Sie unter Augenprogramm fürs Büro. Ebenso wichtig ist die richtige Einrichtung des Arbeitsplatzes mit ausreichendem Abstand zum Monitor, blendfreiem Licht und einer passenden Bildschirmhöhe. Mehr dazu im Ratgeber zur digitalen Augenbelastung.

Für wen Palming geeignet ist

Palming ist für fast alle Erwachsenen und Kinder geeignet, die eine kurze Auszeit für die Augen suchen. Besonders profitieren können Menschen mit viel Bildschirmarbeit, Vielleser, Studierende und alle, die bei Stress zu verspannten Schultern und müden Augen neigen. Kinder können Palming spielerisch als kleine Dunkel-Pause lernen.

Verzichten oder vorher ärztlich nachfragen sollten Personen kurz nach Augenoperationen, bei akuten Entzündungen oder Infektionen der Augen und Lider sowie bei Schmerzen. In diesen Fällen sollte die Ursache zuerst abgeklärt werden.

Wann Sie zum Augenarzt sollten

Wenn Ihre Augen trotz Pausen, Entspannung und guter Arbeitsplatzgestaltung regelmäßig brennen, müde sind oder Sie häufig Kopfschmerzen haben, steckt möglicherweise eine unkorrigierte Fehlsichtigkeit, ein trockenes Auge oder ein Problem mit dem beidäugigen Sehen dahinter. Lassen Sie das augenärztlich abklären.

Palming ist kein Wundermittel, aber eine kleine, wohltuende Gewohnheit. Richtig eingesetzt, als Teil regelmäßiger Pausen, kann es helfen, den Bildschirmalltag für die Augen angenehmer zu gestalten.